Como calcular a Zona de Frequência Cardíaca para os treinos de ciclismo?

Neste artigo vamos abordar as formas de como calcular as zonas de frequência cardíaca. Para isso, falaremos de 2 métodos: frequência cardíaca máxima (FCMáx) e limiar funcional de frequência cardíaca (FTHR – Functional Threshold Heart Rate) ou limiar funcional de potência (FTP – Functional Threshold Power).

Calculando a frequência cardíaca máxima (FCMáx)

Podemos calcular a frequência cardíaca máxmia de algumas formas. Umas simples e não muito precisas e outras mais completas. Além de que a FCMáx é constantemente alterada de acordo com a fase de treino do atleta e nível de condicionamento físico do mesmo.

Veja abaixo alguns métodos.

220 – idade

Esse é método mais simples, porém menos preciso. Ele é voltado para pessoas sedentárias que precisam de um parâmetro mais seguro do que a persepção de esforço.

A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres.

Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino. A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 32. Ou seja, sua frequência cardíaca máxima seria 188bpm (batidas por minuto).

Já para uma atleta de 32 anos do sexo feminino ficaria assim: FCMáx = 226 – 32. Ou seja, 194bpm.

Teste de esforço em esteira

Mais preciso que o teste de idade, porém por usar uma musculatura e uma mecânica diferente do ciclismo, pode sofrer algumas interferências.

Esse teste é realizado em laboratório e acompanhado de profissionais que realizarão todos os procedimentos para obter sua frequência máxima.

Teste de esforço em bicicleta

O menos usual, porém por executar a mesma mecânica e utilizar a mesma musculatura, torna mais preciso e confiável.

Esse teste também é executado em laboratório acompanhado de profissionais especializados.

Calculando o limiar funcional (FTHR e FTP)

Existem diversos protocolos para a execução do teste e também o tempo de teste pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico do atleta. Habitualmente usamos o protocolo de 20 minutos. Esse método é voltado para pessoas que já praticam atividade física, já que o teste exige esforço máximo durante 20 minutos para atletas amadores e 60 minutos para atletas avançados ou profissionais.

Para executar o teste o atleta deve estar totalmente descansado, caso contrário ele não conseguirá atingir o esforço máximo e o teste não fará sentido.

Como realizar o teste de 20 minutos

Como dito anteriormente o atleta deve estar completamente descansado e executar um bom aquecimento. A ideia é estimular a musculatura, acelerar os batimentos e preparar o corpo para o esforço principal. Normalmente o atleta inicia o teste suando.

Durante o teste não podemos ter nenhuma interrupção e devemos manter o esforço o mais regular possível. Dessa forma o indicado seria executar em ambientes mais controlados como pista de ciclismo, rolo ou estradas planas sem retorno. Evite lugares com subidas e descidas pois isso causa mudanças no esforço. Evite também circuitos com retornos e acelerações.

Lembre-se, quanto mais contínuo for o teste mais preciso ele será. Tome cuidado para não iniciar o teste forte demais e acabar “quebrando” no meio do teste. Da mesma forma não segure o ritmo demais e acabar terminando o teste com sobras. Você deve dar 100% durante a série. Sem mais, sem menos.

O objetivo principal do teste é obter a potência média (FTP) para os que possuem medidores de potência ou a frequência cardíaca média (FTHR) durante os 20 minutos para os que possuem apenas o frequecímetro. Saiba mais sobre a diferença entre medidores de potência e medidores de frequência cardíaca.

O teste deve ser refeito a cada 4 a 8 semanas.

Veja abaixo uma breve descrição da distribuição do teste:

Aquecimento

  • Gire por 10 a 15 minutos leve.
  • 3x 1min x 1min: gire por 1 minuto em alta cadência e com baixa força. Descanse por 1 minuto girando leve. Repita 3 vezes.
  • Gire por 5 minutos leve.

Série principal

  • 20 minutos de esforço máximo. Lembre-se de registrar sua frequência cardíaca ou a potência durante a série.

Desaquecimento

  • Gire por 10 a 15 minutos fácil.

Obtendo o seu FTHR

Feito o teste de 20 minutos, é hora de calcularmos o FTHR.
A sua FC de limiar é a média dos 20 min de teste

Obtendo o seu FTP

Subtraia o 5% da potência média obtida durante os 20 minutos, o numero que der, você irá dividir seguindo a tabela abaixo.

Entenda as vantagens de usar os medidores de potência.

VEJA ABAIXO COMO CALCULAR SUAS ZONAS DE INTENSIDADE DE FC E POTÊNCIA.

Agora que você possui seu FTHR ou FCMáx, podemos determinar as zonas de frequência cardíaca.

Veja abaixo a tabela:

O calculo é baseado em limiar de FC (QUE É A SUA FC MÉDIA DO TESTE DE FTHR,  NÃO EM FC MAX OK.)Acione o cálculo com base no FTHR e não em cima de FC max ta bom.

z 1 – até 81%

z2 – 81 a 88%

z 3 – 90 a 93%

z4 – 94 a 99%

z5 – 100  a 106%

CALCULO PARA POTÊNCIA

Numero a ser colocado no limiar de potencia é sua média de potencia do ftp -5%.

E as porcentagens:

Z 1 – ate 55%

Z 2 56 a 75%

Z3 76 a 90%

Z4 91 a 105%

Z5 106 a 120%

Z6 121 a 180%

Z7 acima de 180%

Como usar a zona de frequência cardíaca nos treinos?

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