Como calcular a zona de frequência cardíaca para os treinos de ciclismo?


Neste artigo vamos abordar as formas de como calcular as zonas de frequência cardíaca. Para isso, falaremos de 2 métodos: frequência cardíaca máxima (FCMáx) e limiar funcional de frequência cardíaca (FTHR – Functional Threshold Heart Rate) ou limiar funcional de potência (FTP – Functional Threshold Power).

Calculando a frequência cardíaca máxima (FCMáx)

Podemos calcular a frequência cardíaca máxmia de algumas formas. Umas simples e não muito precisas e outras mais completas. Além de que a FCMáx é constantemente alterada de acordo com a fase de treino do atleta e nível de condicionamento físico do mesmo.

Veja abaixo alguns métodos.

220 – idade

Esse é método mais simples, porém menos preciso. Ele é voltado para pessoas sedentárias que precisam de um parâmetro mais seguro do que a persepção de esforço.

A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres.

Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino. A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 32. Ou seja, sua frequência cardíaca máxima seria 188bpm (batidas por minuto).

Já para uma atleta de 32 anos do sexo feminino ficaria assim: FCMáx = 226 – 32. Ou seja, 194bpm.

Teste de esforço em esteira

Mais preciso que o teste de idade, porém por usar uma musculatura e uma mecânica diferente do ciclismo, pode sofrer algumas interferências.

Esse teste é realizado em laboratório e acompanhado de profissionais que realizarão todos os procedimentos para obter sua frequência máxima.

Teste de esforço em bicicleta

O menos usual, porém por executar a mesma mecânica e utilizar a mesma musculatura, torna mais preciso e confiável.

Esse teste também é executado em laboratório acompanhado de profissionais especializados.

Calculando o limiar funcional (FTHR e FTP)

Existem diversos protocolos para a execução do teste e também o tempo de teste pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico do atleta. Habitualmente usamos o protocolo de 20 minutos. Esse método é voltado para pessoas que já praticam atividade física, já que o teste exige esforço máximo durante 20 minutos para atletas amadores e 60 minutos para atletas avançados ou profissionais.

Para executar o teste o atleta deve estar totalmente descansado, caso contrário ele não conseguirá atingir o esforço máximo e o teste não fará sentido.

Como realizar o teste de 20 minutos

Como dito anteriormente o atleta deve estar completamente descansado e executar um bom aquecimento. A ideia é estimular a musculatura, acelerar os batimentos e preparar o corpo para o esforço principal. Normalmente o atleta inicia o teste suando.

Durante o teste não podemos ter nenhuma interrupção e devemos manter o esforço o mais regular possível. Dessa forma o indicado seria executar em ambientes mais controlados como pista de ciclismo, rolo ou estradas planas sem retorno. Evite lugares com subidas e descidas pois isso causa mudanças no esforço. Evite também circuitos com retornos e acelerações.

Lembre-se, quanto mais contínuo for o teste mais preciso ele será. Tome cuidado para não iniciar o teste forte demais e acabar “quebrando” no meio do teste. Da mesma forma não segure o ritmo demais e acabar terminando o teste com sobras. Você deve dar 100% durante a série. Sem mais, sem menos.

O objetivo principal do teste é obter a potência média (FTP) para os que possuem medidores de potência ou a frequência cardíaca média (FTHR) durante os 20 minutos para os que possuem apenas o frequecímetro. Saiba mais sobre a diferença entre medidores de potência e medidores de frequência cardíaca.

O teste deve ser refeito a cada 4 a 8 semanas.

Veja abaixo uma breve descrição da distribuição do teste:

Aquecimento

  • Gire por 10 a 15 minutos leve.
  • 3x 1min x 1min: gire por 1 minuto em alta cadência e com baixa força. Descanse por 1 minuto girando leve. Repita 3 vezes.
  • Gire por 5 minutos leve.

Série principal

  • 20 minutos de esforço máximo. Lembre-se de registrar sua frequência cardíaca ou a potência durante a série.

Desaquecimento

  • Gire por 10 a 15 minutos fácil.

Obtendo o seu FTHR

Feito o teste de 20 minutos, é hora de calcularmos o FTHR. Para isso vamos subtrair 5% da frequência cardíaca média obtida durante o teste.

Supondo que tenha obtido uma frequência cardíaca média de 185bpm, seu FTHR será 175bpm.

Caso tenha executado o teste de 60 minutos você não precisará subtrair os 5%. Sendo assim, obtendo 180bpm no teste de 60 minutos, seu FTHR será 180bpm

Obtendo o seu FTP

Da mesma forma que o FTHR, devemos subtrair o 5% da potência média obtida durante os 20 minutos.

Entenda as vantagens de usar os medidores de potência.

Identificando as zonas de frequência cardíaca

Agora que você possui seu FTHR ou FCMáx, podemos determinar as zonas de frequência cardíaca.

Veja abaixo a tabela:

Tabela com descrição das zonas de intensidade para o ciclismo

 

Como usar a zona de frequência cardíaca nos treinos?

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Treinadora e ciclista profissional Cris Silva

Cris Silva

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