TREINO PARA DEIXAR A SUA CADÊNCIA EFICIENTE


A cadência mais eficiente varia de acordo com o atleta, modalidade (mtb ou speed) e tipo de terreno. Ou seja, a cadência pode variar se o atleta estiver em uma descida, plano ou subida.

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É válido deixar claro que mais importante do que está nos números corretos é estar com uma cadencia eficiente, onde o atleta não gira feito um ventilador sem sair do lugar (muito comum por sinal) e também sem o atleta ficar “amassando barro” também sem sair do lugar, como assim? Quem não viu aquele atleta que está fazendo tanta força com uma rotação mega baixa e não sai do lugar, usando brutalmente sua força, gerando uma baixa potência e consequentemente sobrecarregando sua musculatura ao ponto de ter aquela sensação de ter tirado da tomada e mal conseguir pedalar para chegar em casa.

Considere como cadência ideal acima de números aquela que você utiliza de forma eficiente a sua força combinado com a rotação de seu pé de vela, resultando em gerar a maior potência possível ou viável para aquela situação no qual você se encontra ou quer alcançar.  Sendo assim verifique durante seus treinos se você não está girando muito ou fazendo muita força e produzindo pouca potência, ou seja, não sai do lugar.

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Pensando nisso relacionamos abaixo dois treinos que você pode agregar a sua rotina de treinamento e que vai ajudar você a pedalar na cadência ideal:

Treino Recuperação ativa

Duração: 60 a 90 min

Loca: Plano

Intensidade: Ritmo fácil – zona 1 e 2 (70 a 75%)

Cadência média: 90 a 95 rpm

O que fazer: Aqueça por 15 min de forma progressiva e contínua e então a cada 5 min faça um estímulo de 30 a 45 segundos com uma cadência de 95 a 105 rpm, pedale por 10 min com a cadência de 90 a 95 rpm e repita o estímulo.

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Treino de força

Duração: 90 min

Local: Estrada com subidas e descidas

O que fazer: 15 min de aquecimento

3 tiros de 10 min com marcha pesada e intensidade de 80% e cadencia de 60 a 70 rpm , ao final do tiro de 10 min fazer 1 min com cadencia 100 a 110 rpm, com marcha mediana.

Intervalo de 10 min entre cada tiro com intensidade de 70%.

10 min no final para soltar

 

Veja também alguns dos nosso vídeos que falam sobre cadência:




Treinadora e ciclista profissional Cris Silva

Cris Silva

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