Sprint é o ultimo ato de uma corrida. Não importa se é uma prova de 1 hora ou de 200 quilômetros, ela pode ser decidida nos últimos 200 metros. Muitos atletas se enganam pensando que o sprint é coisa apenas de ciclismo de estrada. O sprint faz parte de qualquer modalidade do ciclismo, seja de estrada, pista ou MTB. Entretanto muitos atletas desistem antes mesmo de tentar, e o motivo é os mais diversos. Nós listamos para você 12 dicas teóricas que se você colocar em prática vai levar o seu ciclismo a um nível capaz de bater o martelo naquela tão temida situação de uma almejada competição!
1. Controle e posicionamento no pelotão
Os segundos finais são extremamente decisivos. Assista as chegadas das grandes voltas e perceba como o posicionamento é extremamente importante. Compare com a maneira como você vem se posicionando no pelotão. No final das provas é normal você estar cansado, mas aprenda a prestar atenção na movimentação do pelotão e se antecipar. Saiba quando sair de uma roda e ir para outra. Isso é muito importante para você não ficar sempre no meio do pelotão e quando se der conta o grupo se partiu e você ficou para trás.
2. Tente. Arrisque
Mas não há uma fórmula única, cada corrida tem um final diferente, subindo, descendo, com curvas, e você tem que se arriscar e tentar. Não fique pensando se consegue ir, ou se não vai conseguir, vá e faça, só assim vai saber seus limites, quantas vezes atletas profissionais perdem corridas por titubear na hora errada, e o sentimento de não ter dado o melhor de si, é a pior cobrança.
3. Reflita depois
Após a corrida, pare e reflita sobre tudo que aprendeu, pense o que poderia ter feito diferente e o que deve manter, para que nas próximas competições você use esta experiência.
4. Treine seu Sprint
Faça treinos específicos mesmo que você não seja um sprintista. Você pode melhorar muito, treinamento é fundamental. Você pode treinar sprints no fim de uma subida, num retorno, arrancando de um grupo de amigos. Treine em diferentes terrenos e momentos, assim você estará preparado para várias ocasiões que possam ocorrer nas competições.
5. Cadência alta
Estudos apontam que para potências de pico, pedalar à 130rpm é ótimo. Isso melhora seu tempo de resposta ao ataques. É mais fácil sustentar uma alta velocidade com um alto giro do que usar força muscular e não ter resistência para manter. Por isso, treine giros de alta cadência em descidas ou em treinos em grupos.
6. Eficiência
Um estudo apontou que os sprinters não fazem o recrutamento total de fibras, ao invés disso, eles utilizam o músculo por um tempo maior durante a pedalada, treine sua musculatura para aguentar um tempo maior de esforço. Em resumo, o que queremos dizer é que não adianta girar rápido mas não gerar potência, você precisa sentir que a cada giro você está forçando o pedal e não apenas usando a inércia.
7. Academia
Como dissemos nos itens anteriores, sustentar uma alta velocidade usando força com baixa cadência é mais difícil, mas você precisa fazer o mínimo de força para gerar velocidade. Por isso, faça fortalecimento na academia ou exercícios em casa. Fortaleça os músculos do corpo inteiro, não só dos membros inferiores, pois no Sprint utiliza-se muito os músculos superiores e do tronco para a pegada firme no guidão e a estabilização do corpo quando não está sentado no selim.
8. Postura
Melhore e treine sua postura na hora de sprintar. Ela é extremamente importante, pois uma boa postura te auxiliará na geração de potência e a economizar energia com movimentos desnecessários.
9. Corrija seus erros
Pense e reflita sobre seus erros e medos, e corrija cada um, afinal num aspecto em que segundos são preciosos, perder tempo ou desperdiçar força é como lançar mão da vitória.
10. Fique atento
Sprints de 4 segundos ou menos podem ser realizados inúmeras vezes e são pouco cansativos, então principalmente no final da prova seja rápido e atento, para saltar nos ataques e fugas rapidamente, sem que se desgaste muito.
11. Aerodinâmica
Procure ser o mais aerodinâmico possível, isso representa 70% do trabalho de um sprintista.
12. Trabalho em equipe
Se você está competindo em uma equipe, use-a para te embalar para a chegada, ou seja, fique posicionado no vácuo dos seus companheiros, isso vai te fazer economizar força e estar mais descansado para o Sprint.
Dica bônus
Nossa treinadora Vivi fez um vídeo com 4 dicas de como melhorar seu sprint. Assista.
Bons treinos.
