Bom, para quem está realmente iniciando no esporte o indicado seria 3 a 4 vezes por semana p que possa dar tempo do corpo ir se adaptando a esta rotina de treinos e consiga se recuperar de um treino para o outro. De preferência, que sejam dias intercalados, exatamente pensando nesse tempo de recuperação. A partir do ponto que o atleta está bem adaptado e conseguindo seguir bem dentro desses 3 a 4 dias, pode acrescentar mais um e depois passar a fechar a semana com 6 dias de treino. Precisa de 1 dia de descanso total, afinal de contas, descanso também é treino.
É super importante que sua bike esteja devidamente ajustada para suas medidas e para isso vá até um profissional fazer seu bike fit corretamente.
Tome cuidado com o tipo de roupa que irá utilizar para evitar assaduras na região da virilha ou glúteos. Um selim adequado também é fundamental p trazer um certo conforto e permitir um tempo maior de treino quando necessário.
Evite exageros neste início porque você pode pagar caro lá na frente. Comece de forma leve e vá aumentando o tempo de treino de forma gradativa à medida que for se sentindo bem para isso, assim como a intensidade. Se vc começar fazendo um treino muito longo, pode ser necessário que fique até 1 semana parado tentando recuperar daquele excesso. Melhor começar com treinos de 20 a 30 min e ter uma boa sequência neles, assim, logo vc estará fazendo treinos de 90 min com tranquilidade, já pensando nos possíveis longões.
Para quem já iniciou na modalidade, procure intercalar treinos leves e treinos com mais intensidade, os intervalados. E pelo menos 1 vez por mês fazer algo diferente p tirar o seu corpo da zona de conforto, pode ser por exemplo, com um treino de maior volume, o qual vc nunca fez antes.
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