Nas subidas longas você deve encontrar o seu máximo de esforço sustentável, ou seja, impor uma intensidade que vc vai conseguir sustentar por aquele determinado tempo que será exigido, e se você pensa em acelerar, deixe isto para os últimos kms ou metros de subida.
Antes do treino ou da competição analise as subidas, para isto hoje temos o strava, no qual vc consegue informações de distância, mts de subida acumulado e % de inclinação da subida, assim sendo, consequentemente um tempo estimado no qual você pode levar para transpor a mesma, diante destas informações defina seu ritmo para ela, lembrando que subidas longas o ritmo de intensidade predominante é na zona 4 de intensidade, sua FC pode até estar na zona 5, por que na subida a umidade do ar é alta, ventilação menor e isto faz com que sua FC fica um pouco mais alta, mas a sua intensidade de força no pedal deve ser sempre na zona 5, deixando para aumentar essa intensidade apenas no final.
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- Evite ao máximo andar na zona 5
- Evite marchas muito pesadas por que isto vai machucar sua musculatura.
- Alterne a marcha que vc está usando conforme a inclinação de subida mudar, quando vc sentir que diminui a inclinação deixe levemente mais pesado e embale sua bike, quando a inclinação aumenta deixe levemente mais leve.
- Evite mudanças grandes de marcha, aumente ou diminua sua engrenagem sempre de um a um.
- Suba sempre no seu ritmo e não no ritmo de outro ciclista, se o seu ritmo ainda não é suficiente para andar com os melhores vamos trabalhar suas deficiências para chegar ao nível deles, mas não tende acompanhar no seu limite, pq vc vai estourar e comprometer o restante do percurso.
- Use as tangentes da subida, veja as curvas e opte pela parte fechada da curva quando a inclinação for igual, porém observe sempre que a tendência é que a inclinação mude entre o lado mais aberto e mais fechado da curva, geralmente se vc opta por ir do lado fechado da curva provavelmente vai ser o lado mais íngreme, e a tendência é que o lado mais aberto da curva tenha menor inclinação o que permite vc embalar mais a sua bicicleta.
- Procure andar na trilha ou no lugar que passa o pneu dos carros porque tende ter menos atrito.
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QUANDO ACELERAR?
Você pode aumentar a intensidade em uma subida longa quando estiver faltando cerca de cerca de 3 a 5 min para terminar, ou fazer uma pequena aceleração para chegar a algum outro ciclista, mas lembre-se, a subida é longa e você pode precisar desta energia mais a frente, então não se afobe e siga no seu passo sustentável, não saia do seu ponto de sustentabilidade. Se for em treino você pode arriscar acelerações para ver e sentir como será a resposta de seu corpo, mas se for em competição não arrisque, entregue absolutamente o que você faz nos treinos.
SENTADO X DE PÉ – Quando se pedala sentado economiza-se 5% de energia pq seu peso corporal está sob o selim, quando você pedala de pé apesar de gastar mais energia vai te permitir usar o peso corporal para gerar potência e também permite com que você use grupos musculares diferentes, transferindo a carga de trabalho para outros músculos o que permite uma recuperação de determinados grupos musculares, isto evita uma sobrecarga excessiva e até possíveis cãibras.
Na subida o gasto energético é sempre alto por que a intensidade é sempre alta então lembre-se de levar uma boa fonte de carboidrato (carbogel ou mariolas = bananinha sem açúcar e ingerir conforme recomendações do rótulo ou de seu nutricionista.)