O que são Zonas de Treinamento?

Se você busca melhorar seu desempenho no ciclismo ou emagrecer pedalando, é fundamental que você execute treinos que vão de encontro ao seu objetivo. Lembre-se que cada treino tem um propósito. Ou seja, você precisa executar os esforços corretos nos momentos certos. Para o ciclismo temos três formas de medirmos esses esforços, são eles: frequência cardíaca, potência e percepção de esforço.

Mas afinal, o que são Zonas de Treinamento?

Zonas de treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de esforço – sendo a 1 a mais leve e a 5 a mais intensa. Em poucas palavras, elas ajudam a determinar quando o esforço é leve, moderado ou forte. Cada uma dessas zonas possuem características específicas que serão discutidas logo mais.

Como calcular as zonas?

Como foi dito no início do artigo, podemos usar três meios para medir os esforços: frequência cardíaca, potência e percepção de esforço.

Percepção de esforço

Usado quando o atleta não possui nenhum medidor de frequência cardíaca nem medidor de potência. É o meio mais subjetivo e menos preciso. O atleta tem que entender bem a característica de cada zona para que possa aplicar o princípio em cada treino apenas com sua percepção.

Frequência cardíaca

Mais preciso que a percepção e talvez o mais usado hoje em dia. Usando o medidor de frquência o atleta pode determinar a faixa de batimento em que ele deve treinar. Entretanto, devemos sempre ter em mente que a frequência cardíaca pode sofrer interferências como clima, por exemplo, o calor pode fazer sua frequência subir mais rápido. Outro detalhe é que os batimentos cardíacos levam um tempo para subir até a faixa correto, então para treinos de alta intensidade e curtos, a frequência pode ter um certo atraso o que dificulta a precisão do treino.

De qualquer forma é o meio com o melhor custo benefício para quem deseja melhorar a sua performance.

Nesse método podemos utilziar a frquência cardíaca máxima (FCMáx) ou o limiar funcional de frequência cardíaca (FTHR).

Aprenda a calcular sua zona de frequência cardíaca.

Potência

O meio mais preciso do mercado, porém o mais caro. O medidor de potência consegue medir a força aplicada no pedal em tempo real. A unidade de medida utilizada é o Watt. Sendo assim ao aplicar um esforço leve você gerará uma quantidade de watts baixa, o que representa um esforço leve e ao aplicar mais força (numa subida por exemplo) gerará mais watts, o que representa um esforço maior.

Para usar a potência você terá que determinar o seu limiar funcional de potência (FTP)

Quais são as Zonas de Treinamento?

Já sabemos o que são zonas de treinamento e os meios para trabalhar com elas, vamos conhecer agora quais são cada uma delas e suas caractéristicas.

ZONA 1 – Recuperação ativa

Descrição

Zona de esforço bem leve. Usada para dias leves ou desaquecimento onde o atleta precisa acumular volume sem stressar o corpo. Atleta é capaz de manter bastante tempo nessa zona e também aplicar o esforço sem ficar ofegante.

Medidas

FCMáx: até 65%
FTHR: até 68%
FTP: até 55%

 

ZONA 2 – Endurance

Descrição

Zona de extrema importância onde o atleta trabalha o uso da gordura como fonte de energia. Esforço de leve a moderado onde o atleta consegue manter uma conversa curta. Zona utilizada muito em períodos de base, longões e provas longas.

Medidas

FCMáx: 66% a 75%
FTHR: 69% a 83%
FTP: 56% a 75%

 

ZONA 3 – Tempo

Descrição

Um pouco mais intensa que a Z2, urilizando as reservas de glicogênio. Esforço considerado moderado onde o atleta começa a ter dificuldades em manter uma conversa. Utilizadas em provas de média distâncias.

Medidas

FCMáx: 76% a 85%
FTHR: 84% a 94%
FTP: 76% a 90%

 

ZONA 4 – Limiar de lactato

Descrição

Essa é a zona onde as pernas queimam. Não conseguirá manter uma conversa, apenas algumas palavras antes de ficar sem folêgo. Zona de esforço alto e normalmente divididos em alguns estímulos longos como tiros de 10min por exemplo. É partir dessa zona que se começa a treinar o seu limiar de lactato e eliminar o ácido lático com mais eficiência.

Medidas

FCMáx: 86% a 90%
FTHR: 95% a 105%
FTP: 91% a 105%

 

ZONA 5 – VO2max

Descrição

Zona de esforço muito alto. Intensidade sustentável de 3 a 8 minutos no máximo. É nessa zona que você treinará para melhorar o seu VO2 Máximo

Medidas

FCMáx: acima de 90%
FTHR: acima de 105%
FTP: acima de 105%

 

VEJA ABAIXO COMO CALCULAR SUAS ZONAS DE INTENSIDADE DE FC E POTÊNCIA.

O calculo é baseado em limiar de FC (QUE É A SUA FC MÉDIA DO TESTE DE FTHR,  NÃO EM FC MAX OK.)Acione o cálculo com base no FTHR e não em cima de FC max ta bom.

z 1 – até 81%

z2 – 81 a 88%

z 3 – 90 a 93%

z4 – 94 a 99%

z5 – 100  a 106%

CALCULO PARA POTÊNCIA

Numero a ser colocado no limiar de potencia é sua média de potencia do ftp -5%.

E as porcentagens:

Z 1 – ate 55%

Z 2 56 a 75%

Z3 76 a 90%

Z4 91 a 105%

Z5 106 a 120%

Z6 121 a 180%

Z7 acima de 180%

 

Aprenda a calcular a sua zona de intensidade

Como aplicar as zonas no seu treinamento?

Ter um bom treinador de ciclismo te ajudará a encontrar essas zonas e como treinar cada uma delas para melhorar seu pedal.

Precisa de ajuda para usar as zonas nos seus treinos e otimizar seus treino? Conheça nossos planos de treinamento.