Qualidade = ganho de rendimento
Treinamento estruturado expõe nosso corpo a estímulos novos e estressantes para forçá-lo a se adaptar, este processo de adaptação é o que faz com que nos tornemos ciclistas mais fortes. Treinar e aumentar a quilometragem, isto é o que todos nós pensamos quando queremos melhorar nosso rendimento, mas poucos atletas se atentam ao fato da importância de sua recuperação entre estes treinos realizados. Acreditando na lógica que qualidade de treino + maior eficiência na recuperação entre uma sessão de treino e outra é igual a ganho de performance, listamos para vocês algumas formas de você melhorar sua recuperação e consequentemente sua qualidade de treino.
Não é apenas treinamento que faz de você um ciclista melhor, a qualidade do treino e a Qualidade de sua recuperação é o que vai fazer você se destacar.
- Regulares semanas de recuperação: Após uma sequencia de 3 a 4 semanas de treinamento, inserir em sua rotina uma semana com menor volume e intensidade para total recuperação.
Entre um treino e outro podemos adotar condutas que nos permita recuperar melhor a cada sessão de treino: sendo:
- Hidratação e alimentação – A sua próxima sessão de treino começa quando a sessão de hoje finaliza, lembre-se de se alimentar e se hidratar não somente durante o treinamento, como também logo ao termino do mesmo. Um atleta mal alimentado e desidratado irá aumentar diretamente o tempo necessário para sua recuperação.
- Giro de volta a calma – Certifique-se de finalizar seu treino diário sempre com os 10 últimos minutos de treino com uma pedalada fácil.
- Alimentação – Sempre os 20 minutos seguintes do final de seu treino faça o uso de carboidratos e proteínas para auxiliar em sua recuperação muscular e repor seu estoque de glicogênio, durante esta janela de tempo nosso corpo esta mais receptivo a absorção de tais substancias.
- Alongamento – Mesmo não tendo sido provado 100% de eficácia, realizar alongamentos leves imediatamente após a sessão de treinamento ajuda a prevenir possíveis desequilíbrios, uma função muscular pobre e potencialmente dores ou lesão. Esta sessão de alongamento pode ser realizada também a noite.
- Pernas para cima – Mesmo com tantos compromissos diários, colocar as pernas para cima é um das situações muito eficientes para a recuperação que podemos fazer. Isto colocando um travesseiro na cabeça e deitando nesta posição por cinco minutos para cada hora de treino realizado, sendo por exemplo quando se fez um treino de 4 horas, ficar deitado por 20 minutos nesta posição.
- Meias de compressão – melhora o fluxo sanguíneo e é um excelente aliado ao sua fase de recuperação.
- Massagem – Uma técnica de massagem correta também aumenta o fluxo sanguíneo, alinha as fibras musculares e ajuda a diminuir a tensão muscular.
- Sono – Independentemente de qualquer técnica de recuperação que você insira em sua rotina diária, ter uma boa qualidade de sono é a base para sua recuperação. Por isto recomenda-se não treinar perto de suas horas de dormir, reduzir ingestão de cafeína ou bebidas que alteram o sono, não levar ansiedade para cama e dormir pelo menos 8 horas diariamente.
- Treino fácil – Um giro leve e fácil de 30 a 60 minutos, com pequenos estímulos de 5 a 8 segundos, sem deixar as pernas queimarem neste giro, ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e eliminar toxinas.
- Gelo – Banho de gelo ou massagem com gelo é um potente antiiflamatorio e uma das técnicas mais eficientes para mim. Além de reduzir o processo inflamatório na fibra muscular, ele também ajuda a diminuir a dor muscular.
Como anteriormente, além de fazer o treino certo na fase certa de sua periodização, dar uma maior ênfase a sua recuperação irá garantir a possibilidade de ganho de rendimento e alcançar seu objetivo com sucesso.