Treino de intervalado ou treino continuo com baixa intensidade na base?
Hoje em dia muito discutisse sobre se o tão conhecido treino de base, que simplificando constitui-se de muitas horas pedalando com baixa intensidade, para que se tenha uma base aeróbica e de resistência sólida e consistente, daí vem o nome, e somente depois na primavera é que deveriam ser feitos os treinos com intensidade de esforço.
Para atletas profissionais é uma rotina passar várias horas na estrada, pois eles recebem e vivem exclusivamente para isso, mas não são todos que tem esse tempo disponível, se você trabalha e tem que conciliar seu tempo de treino, com trabalho, família e todas as obrigações e responsabilidades que possui, então não iria evoluir? Por isso os treinamento devem ser individualizados, para que você possa evoluir, otimizando seu tempo e melhorando a qualidade dos treinos.
Incluir treinamentos de alta intensidade durante o inverno pode te proporcionar os mesmos benefícios dos treinos de base, desde que feitos na intensidade e duração correta, um estudo realizado recentemente mostrou que treinos intervalados obtiveram resultados semelhantes aos treinos de base, mas é importante destacar que se você possuí tempo disponível para realizar os treinamentos de base, faça-os, pois neste tipo de treinamento de alta intensidade é muito fácil para cometer erros e causar lesões.
Mas aqui vão algumas dicas para não se lesionar e planificar seus treinamentos:
* Faça até três sessões de treinos intervalados, com um dia de descanso entre eles.
* Os treinos devem durar entre 45 e 90 minutos
* Intercale as intensidades das semanas, duas semanas de alta intensidade com uma semana recuperativa, depois pode ser aumentado para 3 semanas de treino mais intenso, com uma ou duas semanas recuperativas.
* Ainda assim recomenda-se pelo menos um treino de baixa intensidade na semana, para descansar, afinal é preciso recuperar-se bem para evitar lesões e não deixar o sistema imunológico vulnerável.
O foco deste treinamento de intensidade neste período não é adiantar sua fase de pico de performance, mas sim prepara-lo para a temporada de treino e competições com eficiência mesmo com pouco tempo disponível.
Outra dica a seguir, sobre um treino intervalado, para se realizar neste período:
* Dez minutos de aquecimento
* Dez minutos a sub-limiar, 80 à 90% de intensidade.
* Cinco minutos de giro leve
* Dez minutos no sub-limiar, 80 à 90%, e no final de cada minuto fazer um esforço a mais, com duração de 10segundos.
* Cinco minutos de giro leve
* 2 ou 3 “tiros” de 5 minutos intercalando 30 segundos à 90%, 30 segundos girando leve.
* 7 minutos de intervalo entre cada “tiro” de 5 minutos
* 5 à 10 minutos de desaquecimento.
Lembre-se sempre que treinamento é um trabalho individualizado, e que essas são apenas dicas, procure um profissional formado para fazer um acompanhamento.
