As subidas são inevitáveis em muitos percursos tanto do MTB quanto do ciclismo de estrada. Listamos aqui 3 treinos para você fazer que vai fazer diferença na sua escalada.
Treino #1 – Faça Repetições na subida.
Escolha uma subida de aproximadamente 3 minutos, com uma inclinação média considerável (6 a 9%) e suba ela aproximadamente 6 a 8 vezes em um mesmo treino. Suba e quando se sentir recuperado (conseguir respirar normalmente) repita a escalada de 6 a 8 vezes. Marque os tempos de sua escalada para comparações futuras, sempre relatando as condições climáticas e estado físico (sensação de cansaço ou não) para correlacionar com os avanços conquistados. Pratique este treino 1 vez por semana.
Treino #2 – Mude o ritmo
Comece a subida com ritmo moderado, marque pontos de aproximadamente 200 a 250 metros para você fazer um sprint a 100%, em seguida sente no selim e mantenha o ritmo moderado.
Treino #3 – Acelere no final
Quantas vezes você já viu ciclistas chegar ao final de uma subida e parar de pedalar. Ao contrário do que muitos fazem – parar de pedalar no final da subida ou usar a descida para descansar – você pode fazer a diferença. Use este ponto para colocar o volante maior em sua bike e de um sprint. Este é um ótimo lugar para atacar em uma corrida. Não se preocupe que você vai estar muito cansado na descida. Descendo no volante maior e girando as duas pernas fará você descansar e se recuperar.
Dica #1 – Sente-se
Escalar uma subida longa sentando irá permitir com que você use seus músculos do glúteo como alavanca na pedalada, além de que ao pedalar sentado irá te tornar mais potente. No entanto irá minar seu estoque de glicogênio de forma precoce. Você deve em alguns momentos pedalar de pé para um descanso dos músculos da parte inferior e frontal dos músculos de suas pernas, mas não seja tão vigoroso para evitar um desgaste maior, além de evitar balançar excessivamente a sua bike para não desperdiçar energia.
Dica #2 – Relaxe
Ocorre um grande desperdício de energia e é cansativo quando você segura o seu guidão com força, use a sua pegada no guidão para relaxar os ombros e cotovelo, trabalhe a escalada com as costas reta e os ombros relaxado, as mãos apoiadas no drop superior do guidão, isso abrirá o seu diafragma, permitiras respirar melhor e melhorar sua resistência.
Dica #3 – Mantenha a Cadência constante
Use uma cadência média de 90 rpm, isto irá deixar a sua pedalada mais eficiente e constante, quando sentir que está ficando fácil e a cadencia está subindo muito deixe uma marcha mais pesada e procure manter a cadência dentro do citado, isto irá fazer você ganhar velocidade, quando sentir que está ficando pesado e a cadência está muito baixa, deixe a marcha um pouco mais leve e encaixe novamente dentro de aproximadamente 90 rpm.
Dica bônus: uma das grandes causas de cãibras em subidas longas é o atleta subir com uma cadência muito baixa, zerando o seu estoque de glicogênio de forma precoce e usando uma força demasiada, chegando então a fadiga e tendo ainda uma longa escalada pela frente. Economize energia usando uma cadência de eficiência e constante.
Dica #4 – Foque no passo
Quando o evento ou treino que você estiver fazendo for muito longo tome cuidado com o seu ritmo, muitos atletas impõe um ritmo muito alto logo cedo e acabam minando seu estoque de glicogênio, tendo ainda uma longa distância e longas subidas pela frente. Esta aceleração do início pode te custar um preço muito alto no final. Em subidas muito longa foque na constância, mantendo o trabalho dentro de sua zona aeróbia (zona 2 e 3).
Dica #5 – Posicione-se a frente
Muitos ciclistas que se julgam não ser um bom escalador quando chega na subida se posiciona no final do bloco, fazendo exatamente ao contrário do que deve ser feito. Quando você chegar em uma subida, vá para frente do grupo no qual você está, coloque o seu passo e mantenha, não se desespere se outras pessoas começar a te passar, apenas mantenha seu passo e seu foco. Possivelmente até a subida acabar você ainda estará em contato com este grupo, ao contrário de caso você inicie esta subida já no final do bloco, onde a possibilidade de você perder contato com o pelotão. Preste muita atenção também na roda a frente, para caso a pessoa comece a perder contato com o grupo, você logo realizar uma aceleração para se ligar novamente.
Para colocar estas estratégias e dicas em prática por que não encarar um grande desafio, as competições de escaladas estão cada vez mais frequentes no brasil, seja estrada ou off road o que não falta são oportunidades de encarar grandes desafios e se sentir capaz.
Bons treinos
Por Cris Silva (material de apoio bikeradar.com)