1º – Ser consistente nos treinos, estar em cima da bike pelo menos 3 ou 4 vezes na semana é importante para que seu corpo se adapte ao que esta sendo feito. Muitos bikers começam e pedalam cerca de 1 ou 2 dias na semana, quando vão pedalar fazem uma distância muito grande e ficam exaustos, ficando vários dias depois sem conseguir pedalar novamente.
2º – Aumente o volume de forma progressiva – Tente pedalar um pouco todos os dias, ou pelo menos 3 a 4 vezes na semana, vá aumentando o tempo de pedal a cada semana, o ideal é você não aumentar mais do que 10% (para quem esta iniciando) por semana.
3º Depois de alguns dias ou semanas pedalando de 3 a 4 dias por semana e aumentando o tempo ou distancia dos treinos que você esta fazendo de forma progressiva, você vai precisar variar seus treinos, então comece a fazer alguns treinos intervalados, alternando a intensidade dentro de um mesmo treino, se você fizer isto de forma estruturada a tendencia é que você consiga melhores resultado destes treinos.
O QUE É TREINO INTERVALADO?
Combinação e oscilação de intensidades altas, moderadas e baixas por um determinado período dentro de um mesmo treino, organizado com o objetivo de trabalhar uma capacidade física específica.
Fazer um treino intervalado é fazer o famoso tiro.
4º Entenda que o descanso é necessário para você ter uma evolução constante, a grande maioria dos bikes cometem o erro de querer fazer força todos os dias e por semanas seguidas, quando você for organizar seus treinos, coloque treinos mais leve entre os treinos mais duros, isto vai permitir com que você se recupere do esforço feito no dia anterior, assim, você vai perceber que, a cada treino duro ou de alta intensidade realizado, e depois do devido descanso feito, você tende conseguir fazer mais força ainda no próximo treino de alta intensidade.
5º Faça exercícios complementares – Fortalecer seus músculos para que seu corpo tenha suporte para fazer força em cima da bike é primordial. Insira 2 sessões com exercícios de força ou fortalecimento muscular, seja em uma academia ou em sua própria casa, você pode fazer exercícios de estabilização, abdominal. Garanto que estes exercícios vão te trazer ganhos a curto prazo. Não é raro um biker começar a fazer este treino e na semana seguinte já se sentir mais encaixado no bike, conseguindo melhor controle dos movimentos e até mesmo se recuperar mais rápido depois de esforços mais intensos.
6º – Você precisa se alimentar durante alguns treinos, principalmente durante os treinos que passam de 90 min, eu já me deparei com muitos ciclistas que levam apenas água para o treino, assim como muitos que literalmente quebraram no treino por falta de comida, por falta de combustível.
Pense que seu corpo é um carro, e todo carro precisa de gasolina ou álcool para se deslocar, o nosso corpo não é diferente. E mesmo que a intensidade seja baixa, que o uso de gordura corporal seja o objetivo principal do treino (quando o treino é feito em zona 2), dependendo do tempo de treino você precisa sim comer durante o mesmo e ter uma fonte de carboidrato de qualidade é importante para você fazer um ótimo pedal, assim como se recuperar bem daquele treino, ALÉM DE GARANTIR QUE SUA SAÚDE FIQUE ÓTIMA.