Se você busca melhorar seu desempenho no ciclismo ou emagrecer pedalando, é fundamental que você execute treinos que vão de encontro ao seu objetivo. Lembre-se que cada treino tem um propósito. Ou seja, você precisa executar os esforços corretos nos momentos certos. Para o ciclismo temos três formas de medirmos esses esforços, são eles: frequência cardíaca, potência e percepção de esforço.
Zonas de treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de esforço – sendo a 1 a mais leve e a 5 a mais intensa. Em poucas palavras, elas ajudam a determinar quando o esforço é leve, moderado ou forte. Cada uma dessas zonas possuem características específicas que serão discutidas logo mais.
Como foi dito no início do artigo, podemos usar três meios para medir os esforços: frequência cardíaca, potência e percepção de esforço.
Usado quando o atleta não possui nenhum medidor de frequência cardíaca nem medidor de potência. É o meio mais subjetivo e menos preciso. O atleta tem que entender bem a característica de cada zona para que possa aplicar o princípio em cada treino apenas com sua percepção.
Mais preciso que a percepção e talvez o mais usado hoje em dia. Usando o medidor de frquência o atleta pode determinar a faixa de batimento em que ele deve treinar. Entretanto, devemos sempre ter em mente que a frequência cardíaca pode sofrer interferências como clima, por exemplo, o calor pode fazer sua frequência subir mais rápido. Outro detalhe é que os batimentos cardíacos levam um tempo para subir até a faixa correto, então para treinos de alta intensidade e curtos, a frequência pode ter um certo atraso o que dificulta a precisão do treino.
De qualquer forma é o meio com o melhor custo benefício para quem deseja melhorar a sua performance.
Nesse método podemos utilziar a frquência cardíaca máxima (FCMáx) ou o limiar funcional de frequência cardíaca (FTHR).
Aprenda a calcular sua zona de frequência cardíaca.
O meio mais preciso do mercado, porém o mais caro. O medidor de potência consegue medir a força aplicada no pedal em tempo real. A unidade de medida utilizada é o Watt. Sendo assim ao aplicar um esforço leve você gerará uma quantidade de watts baixa, o que representa um esforço leve e ao aplicar mais força (numa subida por exemplo) gerará mais watts, o que representa um esforço maior.
Para usar a potência você terá que determinar o seu limiar funcional de potência (FTP)
Já sabemos o que são zonas de treinamento e os meios para trabalhar com elas, vamos conhecer agora quais são cada uma delas e suas caractéristicas.
Zona de esforço bem leve. Usada para dias leves ou desaquecimento onde o atleta precisa acumular volume sem stressar o corpo. Atleta é capaz de manter bastante tempo nessa zona e também aplicar o esforço sem ficar ofegante.
FCMáx: até 65%
FTHR: até 68%
FTP: até 55%
Zona de extrema importância onde o atleta trabalha o uso da gordura como fonte de energia. Esforço de leve a moderado onde o atleta consegue manter uma conversa curta. Zona utilizada muito em períodos de base, longões e provas longas.
FCMáx: 66% a 75%
FTHR: 69% a 83%
FTP: 56% a 75%
Um pouco mais intensa que a Z2, urilizando as reservas de glicogênio. Esforço considerado moderado onde o atleta começa a ter dificuldades em manter uma conversa. Utilizadas em provas de média distâncias.
FCMáx: 76% a 85%
FTHR: 84% a 94%
FTP: 76% a 90%
Essa é a zona onde as pernas queimam. Não conseguirá manter uma conversa, apenas algumas palavras antes de ficar sem folêgo. Zona de esforço alto e normalmente divididos em alguns estímulos longos como tiros de 10min por exemplo. É partir dessa zona que se começa a treinar o seu limiar de lactato e eliminar o ácido lático com mais eficiência.
FCMáx: 86% a 90%
FTHR: 95% a 105%
FTP: 91% a 105%
Zona de esforço muito alto. Intensidade sustentável de 3 a 8 minutos no máximo. É nessa zona que você treinará para melhorar o seu VO2 Máximo
FCMáx: acima de 90%
FTHR: acima de 105%
FTP: acima de 105%
VEJA ABAIXO COMO CALCULAR SUAS ZONAS DE INTENSIDADE DE FC E POTÊNCIA.
O calculo é baseado em limiar de FC (QUE É A SUA FC MÉDIA DO TESTE DE FTHR, NÃO EM FC MAX OK.)Acione o cálculo com base no FTHR e não em cima de FC max ta bom.
z 1 – até 81%
z2 – 81 a 88%
z 3 – 90 a 93%
z4 – 94 a 99%
z5 – 100 a 106%
CALCULO PARA POTÊNCIA
Numero a ser colocado no limiar de potencia é sua média de potencia do ftp -5%.
E as porcentagens:
Z 1 – ate 55%
Z 2 56 a 75%
Z3 76 a 90%
Z4 91 a 105%
Z5 106 a 120%
Z6 121 a 180%
Z7 acima de 180%
Aprenda a calcular a sua zona de intensidade
Ter um bom treinador de ciclismo te ajudará a encontrar essas zonas e como treinar cada uma delas para melhorar seu pedal.
Precisa de ajuda para usar as zonas nos seus treinos e otimizar seus treino? Conheça nossos planos de treinamento.
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A tabela não bate com o texto. Dá uma olhada nas zonas 4 e 3. Estão iguais.
Muito obrigada Claudio, já corrigimos o texto.