Muitas vezes me perguntam sobre ficar em pé x sentado em subidas. É um tema muito falado e questionado entre os ciclistas, seja entre aqueles q tem facilidade ou dificuldade. Existem respostas diferentes, até certo ponto, se você estiver fazendo MTB, triathlon / contra-relógio ou uma corrida na estrada.
Um ciclista deve sentar ou ficar de pé ao subir uma montanha? Essa pergunta não tem uma resposta exata… na verdade a melhor maneira de responder seria: depende…
Inclinação . Subidas com baixo grau de inclinação geralmente são feitas sentadas. Subidas íngremes geralmente exigem alguma mudança de posição. E quanto mais íngreme for a subida, maior a probabilidade de você ficar de pé. Numa subida íngreme, o peso do seu corpo retira um pouco da carga dos músculos das pernas. Por outro lado, tende a estressar mais o sistema aeróbico. Como resultado, você provavelmente respirará com mais dificuldade e terá uma frequência cardíaca mais alta quando estiver em pé. Mas quanto mais íngreme a subida é, menor a diferença que existe quando se trata de estresse do sistema muscular (sentado) versus aeróbico (em pé).
Comprimento da subida . Quanto menor a subida, mais vantagens você terá ao sair da sela. Você criará mais potência (novamente, devido ao aumento do peso corporal nos pedais) e a superará mais rapidamente.
Tipo de evento . Em subidas com declives baixos, um triatleta ou contra-relógio é menos provável que saia da sela do que um corredor de estrada. Isso se deve principalmente à natureza de ritmo variável das corridas de rua (em oposição à condução em estado estacionário de triatletas e TTers). Se outro membro do pelotão ou fuga estiver acelerando a subida, você geralmente é forçado a acelerar para manter o ritmo ou corre o risco de sobrar. Uma aceleração rápida em uma subida geralmente requer o posicionamento de pé.
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Massa corporal. Quanto menor a massa corporal, mais vantajoso é ficar em uma subida. Quanto maior sua massa, melhor você ficará sentado. Uma maneira rápida e simples de aumentar a massa corporal é dividir o peso em libras (1kg = 2,2lbs) pela altura em polegadas (1cm = 0,4in). Portanto, se você pesa 70 kg e tem 180 cm de altura, sua “massa” é de 2,13 (154/72 = 2,13). Para os homens, os melhores escaladores estão abaixo de 2,0. Essas pessoas devem suportar muito (pense em Marco Pantani). Homens na faixa de 2,0 a 2,3 tendem a alternar entre ficar em pé e sentado (por exemplo, Lance Armstrong). É aconselhável que os homens de 2,3 a 2,5 anos se sentem muito (como Miguel Indurain). Pessoas com mais de 2,5 anos geralmente evitam subidas. As mulheres devem usar uma balança de cerca de 0,2 libras / menos (por exemplo, abaixo de 1,8 são tipicamente boas escaladoras).
Portanto, perder (ou ganhar) peso pode mudar a forma como você escala – e quão bem você escala. Por exemplo, uma perda de peso de 1 kg (2,2 lb) (bicicleta e / ou corpo) permite subir uma colina de 1000 m com uma classificação de 10% cerca de 3 a 4 segundos mais rápido do que quando mais pesado na mesma potência. Outra maneira de ver isso é que 1 kg de peso corporal é aproximadamente 3w em uma subida (então 1lb é cerca de 1,5w).
Velocidade . A cerca de 20 km/h ou mais rápido, ficar sentado e em posição aerodinâmica, em um contra-relógio ou triatlon geralmente é uma boa idéia. Se sua velocidade for inferior a 20 km/h, sentar ou ficar em pé geralmente é melhor (dependendo da massa). Isso é afetado, no entanto, pelo vento. Um vento de frente obviamente reduz sua velocidade e um vento de cauda a aumenta.
Fadiga . Em escaladas longas, especialmente aquelas no final da corrida, pode haver alguma vantagem em alternar em pé e sentado para aliviar a fadiga muscular. Mesmo que todas as outras considerações listadas aqui indiquem que você deve permanecer sentado, mas os músculos que você usa para acionar os pedais quando estão sentados estão muito cansados, pode ser necessário ficar em pé simplesmente para fazer uma pausa.
Engrenagem . Isso está relacionado à inclinação. Se você estiver em uma subida, mas sua marcha é tão alta que a cadência “trava” (rotação lenta), talvez seja necessário ficar de pé para manter as marchas funcionando.
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MTB . Ficar em pé faz com que a roda traseira perca tração ao andar fora de estrada em uma subida íngreme de cascalho solto, areia ou raízes molhadas. Portanto, ficar no selim é recomendado para essas subidas em uma mtb. Pedalar enquanto sentado produz uma tensão mais uniforme na corrente ao longo do curso e isso ajuda a evitar o deslizamento da roda.
A boa notícia aqui é que você pode basicamente confiar em seus instintos nas subidas em competições. Na maioria das situações acima, seu corpo informará quando você precisa ficar em pé ou sentado. Realmente não é um grande mistério – a menos que você pense demais. Nesse caso, a experiência é o melhor professor.
O treinamento nas subidas deve envolver ficar sentado e em pé. Sentar vai ajudar a aumentar a força muscular para andar em terreno plano. É um pouco como fazer agachamentos. Ficar em pé pode ajudar a aumentar sua capacidade aeróbica, especialmente quando a subida leva apenas de dois a três minutos para concluir.
Fonte: https://joefrielsblog.com