Neste artigo vamos abordar as formas de como calcular as zonas de frequência cardíaca. Para isso, falaremos de 2 métodos: frequência cardíaca máxima (FCMáx) e limiar funcional de frequência cardíaca (FTHR – Functional Threshold Heart Rate) ou limiar funcional de potência (FTP – Functional Threshold Power).
Calculando a frequência cardíaca máxima (FCMáx)
Podemos calcular a frequência cardíaca máxmia de algumas formas. Umas simples e não muito precisas e outras mais completas. Além de que a FCMáx é constantemente alterada de acordo com a fase de treino do atleta e nível de condicionamento físico do mesmo.
Veja abaixo alguns métodos.
220 – idade
Esse é método mais simples, porém menos preciso. Ele é voltado para pessoas sedentárias que precisam de um parâmetro mais seguro do que a persepção de esforço.
A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres.
Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino. A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 32. Ou seja, sua frequência cardíaca máxima seria 188bpm (batidas por minuto).
Já para uma atleta de 32 anos do sexo feminino ficaria assim: FCMáx = 226 – 32. Ou seja, 194bpm.
Teste de esforço em esteira
Mais preciso que o teste de idade, porém por usar uma musculatura e uma mecânica diferente do ciclismo, pode sofrer algumas interferências.
Esse teste é realizado em laboratório e acompanhado de profissionais que realizarão todos os procedimentos para obter sua frequência máxima.
Teste de esforço em bicicleta
O menos usual, porém por executar a mesma mecânica e utilizar a mesma musculatura, torna mais preciso e confiável.
Esse teste também é executado em laboratório acompanhado de profissionais especializados.
Calculando o limiar funcional (FTHR e FTP)
Existem diversos protocolos para a execução do teste e também o tempo de teste pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico do atleta. Habitualmente usamos o protocolo de 20 minutos. Esse método é voltado para pessoas que já praticam atividade física, já que o teste exige esforço máximo durante 20 minutos para atletas amadores e 60 minutos para atletas avançados ou profissionais.
Para executar o teste o atleta deve estar totalmente descansado, caso contrário ele não conseguirá atingir o esforço máximo e o teste não fará sentido.
Como realizar o teste de 20 minutos
Como dito anteriormente o atleta deve estar completamente descansado e executar um bom aquecimento. A ideia é estimular a musculatura, acelerar os batimentos e preparar o corpo para o esforço principal. Normalmente o atleta inicia o teste suando.
Durante o teste não podemos ter nenhuma interrupção e devemos manter o esforço o mais regular possível. Dessa forma o indicado seria executar em ambientes mais controlados como pista de ciclismo, rolo ou estradas planas sem retorno. Evite lugares com subidas e descidas pois isso causa mudanças no esforço. Evite também circuitos com retornos e acelerações.
Lembre-se, quanto mais contínuo for o teste mais preciso ele será. Tome cuidado para não iniciar o teste forte demais e acabar “quebrando” no meio do teste. Da mesma forma não segure o ritmo demais e acabar terminando o teste com sobras. Você deve dar 100% durante a série. Sem mais, sem menos.
O objetivo principal do teste é obter a potência média (FTP) para os que possuem medidores de potência ou a frequência cardíaca média (FTHR) durante os 20 minutos para os que possuem apenas o frequecímetro. Saiba mais sobre a diferença entre medidores de potência e medidores de frequência cardíaca.
O teste deve ser refeito a cada 4 a 8 semanas.
Veja abaixo uma breve descrição da distribuição do teste:
Aquecimento
- Gire por 10 a 15 minutos leve.
- 3x 1min x 1min: gire por 1 minuto em alta cadência e com baixa força. Descanse por 1 minuto girando leve. Repita 3 vezes.
- Gire por 5 minutos leve.
Série principal
- 20 minutos de esforço máximo. Lembre-se de registrar sua frequência cardíaca ou a potência durante a série.
Desaquecimento
- Gire por 10 a 15 minutos fácil.
Obtendo o seu FTHR
Feito o teste de 20 minutos, é hora de calcularmos o FTHR.
A sua FC de limiar é a média dos 20 min de teste
Obtendo o seu FTP
Subtraia o 5% da potência média obtida durante os 20 minutos, o numero que der, você irá dividir seguindo a tabela abaixo.
Entenda as vantagens de usar os medidores de potência.
VEJA ABAIXO COMO CALCULAR SUAS ZONAS DE INTENSIDADE DE FC E POTÊNCIA.
Agora que você possui seu FTHR ou FCMáx, podemos determinar as zonas de frequência cardíaca.
Veja abaixo a tabela:
O calculo é baseado em limiar de FC (QUE É A SUA FC MÉDIA DO TESTE DE FTHR, NÃO EM FC MAX OK.)Acione o cálculo com base no FTHR e não em cima de FC max ta bom.
z 1 – até 81%
z2 – 81 a 88%
z 3 – 90 a 93%
z4 – 94 a 99%
z5 – 100 a 106%
CALCULO PARA POTÊNCIA
Numero a ser colocado no limiar de potencia é sua média de potencia do ftp -5%.
E as porcentagens:
Z 1 – ate 55%
Z 2 56 a 75%
Z3 76 a 90%
Z4 91 a 105%
Z5 106 a 120%
Z6 121 a 180%
Z7 acima de 180%
Como usar a zona de frequência cardíaca nos treinos?
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