Treinar no rolo, ou treino indoor, é uma opção muito utilizada em dias de chuva, questões de segurança e falta de tempo hábil para treinamento na rua, entre outras razões, e é considerado pela maioria como mais árduo e sacrificante de se realizar que o treino na estrada.
O treinamento no rolo tem mais eficácia na capacidade de resistência, e não é tão eficaz no treino anaeróbio e de força, por questões de resistência do pneu com o chão, altimetria, e gravidade.
Por pedalar em uma mesma posição no rolo, são usados menos músculos, o que faz com que seja mais difícil manter a mesma Frequência cardíaca que você tem ao pedalar na rua, trabalhando o sistema aeróbio de forma mais eficaz, e que torna o tempo de treinamento no rolo menor que o treino ao ar livre, 90 minutos de treino na rua equivale de 60 à 70 minutos de treino no rolo.
Se você pedala exclusivamente no rolo, faça exercícios de força como corrida e academia, para que sua força continue sendo trabalhada, caso pedale esporadicamente não há danos ou perca significativo de força.
Além de usar o seu rolo de treino em dias de chuva, nos dias que você estiver com o tempo escasso ou até mesmo por questões de segurança você pode também usar para aquecimento pré-competição ou aquecimento nos dias que está muito frio.
O que é Rolo de treinamento?
Rolo de treinamento é utilizado para treinos indoor. Ele serve como uma espécie de “esteira” para a bicicleta. É um suporte onde você coloca a bicileta (seja ela speed ou mtb) e executa seus treinos.
Existem diversos tipos de rolo. Veja alguns dos modelos:
Rolo Livre ou Rolo Triplo
Modelo mais básico e, muitas vezes, mais barato. Consiste em 3 cilindros (1 para a roda dianteira e 3 para a roda traseira) e um elastico conectando os ciclindros. Nesse rolo o ciclista fica completamente livre como se estivesse de fato numa esteira ou na rua.
Vantagens
- Fácil utilização, basta colocar a bicicleta em cima e pedalar.
- Baixo custo.
- Atleta treina o equilibrio.
Desvantagens
- Difícil regulagem de resistência
- Exige uma curva de aprendizado para o atleta se equilibrar
- Risco de quedas
Rolo fixo
Esse tipo de rolo existe diversos modelos, os que prendem a roda traseira, os que não utilizam a roda traseira e exigem que tenha que retirar a roda e encaixa no rolo, entre outros. Por conta disso o custo dele pode variar bastante. Hoje em dia é um dos modelos mais utilizados pelo fato do controle de resistência e integração com aplicativos serem disponíveis.
Nesses modelos o ciclista fica preso e por conta disso não trabalha o equilíbrio e não tem risco de queda.
Alguns modelos avançados (conhecidos como Smart Trainer) possuem regulagens de resistência e conectados a um aplicativo conseguem estimar a potência gerada mesmo sem um medidor de potência. Além disso alguns são capazes de simular ambientes diversos, como subida e descida alterando automaticamente a resistência do rolo.
Vantagens
- Regulagem de resistência, o que possibilita uma variedade maior de tipos de treino
- Baixa curva de aprendizado. Atleta precisa apenas aprender a acoplar a bicicleta.
- Baixo risco de queda
- Possibilidade de conexão com aplicativos (por exemplo Zwift)
- Possibilidade de estimar a potência mesmo sem medidor de potência
Desvantagens
- Alto custo
- Consumo de pneu desregular, já que apenas o pneu traseiro mantém contato com o rolo
Cuidados ao se treinar no rolo de ciclismo
Pelo fato de estar dentro de casa, não há incidência de vento, por isso sua temperatura subirá rapidamente. Isso fará você suar mais que o normal, então é bom que você tome alguns cuidados como:
- Utilize um ventilador para diminuir a temperatura do ambiente
- Se hidrate bastante para repor a perda de líquido
- Utilize uma toalha para proteger a bicicleta. Seu suor possui sal que pode oxidar algumas partes da bicicleta.
- Se possível tenha pneus ou rodas exclusivos para os treinos indoor já que seu consumo é maior e desgastará mais rápido.
Treinos para se fazer no rolo
Veja a seguir alguns exemplo de treinos que podem ser feitos no rolo.
Treino de força
Treino também conhecido como big gear. Trabalha o torque e força muscular. A ideia é realizar estímulos de 5 a 10 minutos (começando em 5 para iniciantes e subindo até 10 para os mais avançados) na zona 3 com baixa cadência (60rpm aproximadamente) e marcha pesada. Assim você usará muito mais a força muscular do que o cardio vascular. Nos descansos o repuso deve ser feito em marcha bem leve e com giro alto para soltar bem a musculatura.
Comece fazendo tiro curtos para não sobrecarregar a musculatura e o joelho.
Treino de Limiar de Lactato
Treinos com tiro longos trabalhando o limiar de lactato. São treinos as vezes monótonos mas extremamente cansativos. Os tiros podem começar com 5 minutos e subindo para 20 minutos até 30 minutos para atletas avançados. Os descansos não são tão longos, o que torna os últimos tiros bem desafiadores.
Treino de one leg
Esse tipo de treino o ciclista isola cada uma das pernas e pedala com uma perna só. Isso serve como educativo para que o atleta possa melhorar o movimento da pedalada e possa aproveitar melhor a musculatura para executar o movimento inteiro. No começo é normal sentir que o movimento não flui, mas com o tempo e treino sentirá que o movimento fica suave e contínuo.
Esse treino deve ser realizado com uma cadência alta e marcha leve. Pode-se variar conforme o atleta for evoluindo. Esses estímulos devem ser curtos.
Cuidado redobrado para os que pretendem fazer esse treino nos rolos livres, pedalar com uma perna só pode gerar um desequilíbrio e causar quedas. Fique atento.
Treino de cadência
Se tem uma coisa que o rolo pode ajudar são em exercícios específicos. Por isso ele é ideal para quem quer encontrar/ treinar a cadência ideal e deixar a cadência mais eficiente.
No rolo, por ser um ambiente controlado e fácil de manter o ritmo, é mais fácil de testar e variar as relação de marcha e cadência e descobrir o que é mais eficiente para você.
Dessa forma você pode começar a trabalhar com cadências um pouco mais alta que o normal (se você costuma pedalar a 80 rpm tente manter um giro de 90rpm, depois suba para 100rpm e assum sucessivamente). Não tente realizar uma cadência muito mais alta que o habitual, a ideia é que seu corpo vá se adaptando aos poucos aos movimentos.
Treino de VO2 Máx
Treinos de alta intensidade na zona 5 que vão ajudar a trabalhar a força e oxigenação. Um treino bem duro mas que com certeza ajudará em arrancadas e subidas curtas.
Faça tiros de 3 a 5 minutos em alta intensidade e cadência alta e faça uma recuperação de 3 a 5 minutos, a ideia é recuperar bem antes de iniciar outro estímulo. Para treinos tão intensos é recomendado que faça um bom aquecimento.
Sweetspot
Treino de mudança de ritmo. São tiros longos em intensidade moderada com estímulos de alta intensidade no meio do intervalo. Um exemplo seria tiros de 20min na zona 3 com 10 segundo de sprint a cada 5 minutos. Assim o atleta trabalha a variação de ritmo assim como ocorre nas provas.
Para mais dicas de treino no rolo acesse nossa playlist de treinos no rolo no youtube.
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