Cadência no Ciclismo: Saiba o que significa e como melhorá-la

O que é Cadência no Ciclismo?

Se você pratica ciclismo já deve ter ouvido falar em cadência. Mas você sabe o que é? Cadência no ciclismo é o número de rotação do pedal no intervalo de 1 minuto. Ou seja, quantas rotações por minuto (RPM) você executou.

Não existe um número certo ou errado para você seguir, essa variações ocorre de atleta para atleta.

Vamos abordar nesse artigo vários aspectos que envolvem a cadência.

Cadência Alta x Cadência Baixa

Existem 2 tipos de ciclistas, os que preferem manter uma cadência alta e os que optam pela cadência baixa. Reforçamos que isso vai de atleta para atleta.

Cadência Alta consideramos aqueles que mantêm um giro acima do 80RPM. Já cadência baixa aqueles que pedalam abaixo de 80RPM.

Você vai acabar ouvindo no meio do peltoão que tal ciclista gira muito ou que pedala igual um ventilador. Isso significa que a cadência desse ciclista é muito alta.

Por outro lado você vai ouvir com certeza de outros que pedalam travado, esses ciclistas são os que mantém uma cadência baixa.

A grande diferença entre elas é que ao manter um giro alto você acaba exigindo um pouco menos da força muscular e acaba sobrecarregando o cardio vascular. Ou seja, suas pernas “queimam menos” mas seus batimentos ficam mais altos.

Já quem tem um giro baixo, sobrecarrega mais a musculatura e usa menos batimentos.

Além disso, usando uma cadência alta você consegue ter mudanças de ritmos mais rápido, assim caso o pelotão acelere ou você queira fazer um ataque ter um giro alta exigirá menos força para arrancar e você ganhará um tempo em cima dos adversários.

Agora se você possui bastante força muscular e consegue manter uma cadência mais baixa, você se sentirá menos ofegante.

Qual é a Cadência Ideal para pedalar?

Como frisamos no começo do artigo, não existe certo ou errado, melhor ou pior. Tanto que existem grandes atletas em ambos os estilos. Um grande exemplo disso é o ciclista Lance Armstrong que possuia uma cadência altíssima – por volta dos 100rpm – e brigava com o ciclista Jan Ullrich que tinha uma cadência baixíssima – abaixo dos 80rpm.

Sendo assim, você precisa testar e ver o que você se sente mais confortável e consegue manter um bom ritmo por mais tempo.

Entretanto hoje em dia existe uma grande tendência de se trabalhar a cadência na faixa de 80rpm a 100rpm. É uma faixa considerável mas que o atleta pode testar e achar a sua cadência ideal.

Uma das coisas que vai influenciar na cadência é o peso do atleta, altimetria e estilo.

De forma geral, cadência ideal é aquela que o atleta consegue aproveitar ao máximo sua força e capacidade física usando de forma eficiente, seja ela uma cadência baixa ou alta.

Temos um vídeo explicando mais sobre o assunto:

Cadência X Velocidade

As vezes podemos ter a impressão que alta cadência está relacionada a alta velocidade. O que não é 100% verdade. Como assim Cris? Vamos lá. Podemos pegar um atleta com uma cadência de 95rpm a 30km/h e o ciclista ao lado dele, na mesma velocidade pedalando a 80rpm. Isso é totalmente possível e normal. Mas como? Isso ocorre porque a velocidade é a cadência vezes a relação, ou seja, o primeiro atleta pode estar usando uma relação de 53×21 a 95rpm e o segundo usando uma relação de 53×17 a 80rpm e ambos estariam andandos juntos.

Agora é óbvio que se ambos estivessem utilizando uma relação de 53×17 o que fará diferença é a cadência. De forma mais prática, usando uma relação de 53×17 a 80rpm o atleta estaria por volta de 31km/h, porém com essa mesma relação se ele subir essa cadência para 90rpm ele estaria andando aproximadamente a 35km/h. Interessante não?

O que queremos mostrar é que, para andar mais rápido você pode tanto aumentar a cadência mantendo a relação ou manter a cadência e deixar a relação mais pesada. Ambos os jeitos você estará aumentando a velocidade.

Como calcular a cadência no Ciclismo?

Existem algumas formas para calcular a cadência. A primeira delas e mais prática, porém com um custo maior, é ter um ciclocomputador ou medidores de cadência como aparelhos da Garmin por exmeplo.

Outra forma mais em conta, mas não tão precisa, para calcular a cadência é:

  1. Escolha uma das pernas
  2. Mantenha o ritmo constante
  3. Conte quantas vezes o seu joelho atinge o ponto mais alto da pedalada durante um intervalo de 30 segundos
  4. Multiplique esse valor por 2

Por exemplo, imagine que você escolheu a perna direita e contou que o joelho atingiu o alto 42 vezes dentro dos 30 segundos, significa que sua cadência é de 84rpm (42 X 2).

Como melhorar minha Cadência no Ciclismo?

Antes de falarmos de como treinar sua cadência, vamos recapitular alguns pontos importantes.

A cadência mais eficiente varia de acordo com o atleta, modalidade (mtb ou speed) e tipo de terreno. Ou seja, a cadência pode variar se o atleta estiver em uma descida, plano ou subida.

Não adianta girar feito um ventilador sem sair do lugar (muito comum por sinal) e também não adianta o atleta ficar “amassando barro” também sem sair do lugar.

Considere como cadência ideal acima de números aquela que você utiliza de forma eficiente a sua força combinado com a rotação de seu pé de vela, resultando em gerar a maior potência possível ou viável para aquela situação no qual você se encontra ou quer alcançar.  Sendo assim verifique durante seus treinos se você não está girando muito ou fazendo muita força e produzindo pouca potência, ou seja, não sai do lugar.

Agora vamos ao que importa. Relacionamos abaixo dois treinos que você pode agregar a sua rotina de treinamento e que vai ajudar você a pedalar na cadência ideal:

Treino Recuperação ativa

Duração: 60 a 90 min

Loca: Plano

Intensidade: Ritmo fácil – zona 1 e 2 (70 a 75%)

Cadência média: 90 a 95 rpm

O que fazer: Aqueça por 15 min de forma progressiva e contínua e então a cada 5 min faça um estímulo de 30 a 45 segundos com uma cadência de 95 a 105 rpm, pedale por 10 min com a cadência de 90 a 95 rpm e repita o estímulo.

 

Treino de força

Duração: 90 min

Local: Estrada com subidas e descidas

O que fazer: 15 min de aquecimento

3 tiros de 10 min com marcha pesada e intensidade de 80% e cadencia de 60 a 70 rpm , ao final do tiro de 10 min fazer 1 min com cadencia 100 a 110 rpm, com marcha mediana.

Intervalo de 10 min entre cada tiro com intensidade de 70%.

10 min no final para soltar

 

Dicas bônus

Temos uma playlist no nosso canal especificamente sobre cadência.

Além disso, você quer melhorar no ciclismo e saber como treinar cadência de forma efetiva e muitos outros componentes que envolvem o ciclismo?

Fale conosco, vamos conversar. Temos planilhas de treino para todos os níveis de ciclistas.

Qual a importância de ter um Treinador de Ciclismo?

 

Post atualizado em: 17/03/2020

 

 

 

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