5 Treinos para aumentar sua força e potência no ciclismo


A potência é o maior “objetivo” de desejo de todo ciclista, quanto maior a sua potência, mais rápido você pode ir. Seja no plano ou em uma subida. E aqui vamos passar para você 5 dicas práticas que irão ajudar a aumentar a sua potência.
Saiba como aumentar sua potências com 5 dicas práticas de treino

1 – Usar uma marcha mais pesada

Usar uma marcha mais pesada com a mesma cadência vai ajudar você a ganhar potência. Você pode fazer isto em um treino de rotina, como um treino de resistência sozinho ou em grupo, seja no plano ou em uma subida. Por exemplo: Em uma subida longa onde você normalmente usa 34 x 19, você pode usar 34 x 17 por 3 minutos. No próximo treino você pode usar esta marcha mais pesada por 4 minutos e depois 5 e assim por diante. Até que você consiga passar toda a subida com a mesma cadência usando 34 x 17 ao invés de 34 x 19. Isso irá trazer um ganho significativo de potência.
 

2 – Aumente a quantidade de subida

Comece a colocar mais subidas em seus treinos. O fato de encarar uma subida com uma cadência mais baixa e aplicando mais força no pedal, faz com que você ganhe resistência muscular. Se hoje você faz um treino de 100 km e tem um ganho de xx metros de ascensão, aumente de forma progressiva os metros de ascensão acumulada em seus treinos. Se necessário aumente também a quilometragem total de seu treino para melhorar a sua resistência muscular. Você pode também fazer alguns sprints de 30 a 90 segundos com alta intensidade em subidas. 
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3 – Usar o vento contra a seu favor

Mesmo que sua região não tenha subidas, você pode fazer um trabalho de força e resistência muscular no vento contra. Escolha um dia no qual tenha um vento considerável e vá para um circuito de aproximadamente 2 a 3 km, onde de um lado você tem vento contra e no outro vento a favor, assim sendo, quando você estiver no vento contra use uma marcha pesada, uma cadencia de mais ou menos 90 rpm e mantenha a intensidade, use o lado que o vento esta a favor para recuperar.
 

4 – Faça treinos intervalados

O treino intervalado consiste em momentos de alta e baixa intensidade, organizados de acordo com a capacidade física a ser trabalhada, discriminando tempos exatos de alta intensidade para estimular sua força e resistência e de baixa intensidade para recuperação. Devido ao stress causado neste tipo de treino, esta é a melhor maneira de você melhorar a sua potência, seja usando alta ou moderada intensidade com marcha pesada e com uma cadencia de 90 a 100 rpm.
Sugestão – Tiros longos com moderada intensidade e tiros curtos com alta ou máxima intensidade.
 

5 – Treinos de recuperação ativa

Da mesma forma que andar em alta intensidade é o caminho para melhorar a sua potência, treinos de recuperação ativa com cerca de 60 a 75% de intensidade é essencial para você recuperar, oxigenar a musculatura, remover os resíduos dos treinos mais intensos e preparar a sua musculatura para estar forte no treino do dia seguinte.
Quando você tem pouco tempo para treinar e você quer realmente ter resultados, melhorar suas marcas e se sentir mais forte, você precisa treinar de verdade, fazer força no momento certo e descansar no momento certo, este pode ser o diferencial que você precisa para ter os ganhos que você quer. 
 
Fonte: trainingpeaks.com




Treinadora e ciclista profissional Cris Silva

Cris Silva

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